Urheilija ja gluteeniton ruokavalio

Puijo Wolleyn mestaruusliigajoukkueen liberot Veera Help ja Siiri Hartikainen suosivat gluteenitonta ruokavaliota arjessaan. Virtasalmen Viljatuote toimii Siirin kummiyrityksenä kaudella 2024-2025. Siiri kärsii kuukausittain erilaisista infektioista ja Veera sai kaksi vuotta sitten IBD- oireyhtymä diagnoosin.

Lentopallo on intensiivinen ja nopea pallopeli, jossa vaaditaan pelaajilta monipuolisesti voimaa ja taitoa, ketteryyttä sekä kestävyyttä. Ottelutapahtuma saattaa kestää useita tunteja , alkuverryttelystä viidennen erän jatkopalloille ja vielä palauttavaan loppuverryttelyyn. Korkeimmilla sarjatasoilla pelejä kertyy kauden mittaan kymmeniä ja pelimatkat vievät joukkueita bussimatkoille ympäri Suomea.

Ravinnolla ja ateriasuunnittelulla on merkittävä rooli, tukemassa harjoittelua ja varastoimalla energiaa urhelusuorituksia varten. Kysyimme kahdelta huipputasolla lentopalloa pelaavalta nuorelta naiselta miten heidän gluteeniton ruokavalionsa toimii urheilijan arjessa ja millaisia haasteita se tuo eri tilanteisiin.

Miten gluteeniton ruokavalio ja ammattiurheilu sopivat yhteen?
Mihin urheilija kiinnittää huomiota ruokavaliota ja ateriarytmiä suunnitellessa?
Mikä urheilijan ateriassa on tärkeää, miten ruokailu pelimatkoilla järjestyy?
Siiri jakaa mummonsa maukkaan, gluteenittoman karjalanpiirakkareseptin

Gluteeniton ruokavalio tukee Siirin arkea

Siiri Hartikainen on 22-vuotias kuopiolaisjoukkueen libero, joka on myös Virtasalmen Viljatuotteen kummipelaaja kaudella 2024 -2025. Siiri on Kontiolahden Iskun kasvatti.

”Sairastan kroonista poskiontelotulehdusta ja sairastelen kuukausittain, jonka takia joudun syömään paljon antibiootteja. Antibiootit tappavat suolistossa eläviä hyviä bakteereita, mikä johtaa suoliston mikrobiston epätasapainoon. Koska suoliston mikrobisto on epätasapainossa, se altistaa minut monille muille tulehduksille ja ruuansulatusongelmille.

Olen huomannut antibioottikuurien aikana mahani ja suolistoni olevan todella herkillä ja reagoivan vahvasti esimerkiksi maitoon ja viljojen gluteeniin. Siispä olen huomannut gluteenittoman ruokavalion tukevan suolistoni hyvinvointia.”

Siiri käyttää Viljatuotteen tuotteita päivittäin, ne auttavat häntä säilyttämään monipuolisen ruokavalion arjessa terveyshuolien ja antibioottikuurien aikana, ja siten pitämään hänet toimintakykyisenä suoliston osalta. Siirin lempparituotteita ovat Viljatuotteen mustikkamysli ja kaurahiutaleet, niistä lähinnä koostuvat hänen aamu- ja iltapalansa. “Sain testiin uutuustuotteen Spoothie-metsämarjavälipalan, joka on nopea ja hyvä välipala ottaa esimerkiksi ennen peliä tai pelin aikana erätauolla, Siiri kertoo. ”

Veera löysi avun IBD-diagnoosin jälkeen
gluteenittomasta ruokavaliosta

Veera Help on 20-vuotias Puijo Wolleyn libero, jonka kasvattajaseura on Kiuruveden Luomu-Wolley. Veera opiskelee Kuopion klassillisessa lukiossa.

Veeralla todettiin noin kaksi vuotta sitten IBD-oireyhtymä, jonka takia hän käyttää gluteenittomia tuotteita.

“Minulle ruokavalioon sopivimmat ja parhaimmat tuotteet löytyvät Viljatuotteelta. Niiden ansiosta voin keskittyä täysillä ammattiurheilijan arkeen ja nauttia siitä ilman ruuasta syntyvää kipua tai stressiä.

Lempituotteitani Viljatuotteelta ovat Spoothie-välipalapussit sekä mustikkamysli, joita käytän päivittäin arjessani ja ne auttavat minua jaksamaan sekä ylläpitää suolistoni hyvinvointia.”

Miten gluteeniton ruokavalio ja ammattiurheilu sopivat yhteen?

Gluteenitonta ruokavaliota noudattavan on tärkeätä huolehtia riittävästä ja monipuolisesta ravinnonsaannista. Ammattiurheilijoiden ollessa kyseessä on entistäkin tärkeämpää suunnitella ruokavalio ja energian saanti. Kyselimme Siiriltä ja Veeralta miten he suunnittelevat ja toteuttavat omat ruokailunsa – ja millaisia eroja on esimerkiksi vapaapäivien ja pelipäivien aterioinnissa.

Miten aktiiviurheilija suunnittelee ruokavaliotaan ja ateriarytmiään?

– Jos treenataan kahdesti päivään eli iltatreenien lisäksi on myös aamutreenit ennen töitä tai koulua, on tärkeää saada riittävästi energiaa. Aamulla yleensä syön puuroa tai teen smoothieta. Aamutreenin jälkeen on hyvä syödä heti jotain pientä välipalaa, kuten banaania tai spoothieta.

– Puolilta päivin on lounas, iltapäivällä välipala ja ennen illan treenejä päivällinen. Illalla vielä saatamme syödä kahden treenin päivänä ihan kunnon lämpimän aterian, jotta saataisiin energiaa etenkin proteiineja ja hiilareita tarpeeksi. Välipala voi sisältää ruokaisat leivät ja vaikka proteeinipitoisen kaura- tai soijajugurtin sekä hedelmän. Ruokailukertoja tulee siis pelipäivinä ja kahden treenikerran päivinä 5-6. Olemme siis huomanneet, että on tärkeää syödä riittävästi ja tarpeeksi usein, jotta palautuu päivän harjoituksista, Siiri ja Veera kertovat.

– Pelipäivinä rytmitys voi vielä muuttua, kun on aamutreenit ja peli saattaa olla jo klo 15. Silloin tarvitaan aamupala, välipala aamutreenin jälkeen, lounas ja juuri ennen peliä vielä pieni välipala. Pelin jälkeen syödään päivällinen ja illalla iltapala. Myös pitkän pelin aikana voi tarvita hiilaripitoista energiajuomaa tai välipalaa. Lämmittelyineen esim viiden erän pelitapahtuman kesto voi olla jopa 3 tuntia ja siinä ajassa kehon hiilarivarastot tyhjenevät.

Miten ruokailu pelipäivänä eroaa treenipäivän tai vapaapäivän aterioinnista?

– Vapaapäivänä tulee valmistautua seuraavaan päivään esim. tankkaamalla hiilareita, jos on tulossa pelipäivä. Ruokailukertoja vapaapäivänä voi olla harvemmin esim. vain neljä. Ruokailulla on palautumisessa ja valmistautumisessa suuri rooli toki unen lisäksi, Siiri ja Veera kertovat.

Mikä ateriassa on tärkeää, miten ruokailu pelimatkoilla järjestyy?

Siiri ja Veera pohtivat ravintosisällön, energiamäärän, rasvojen ja proteiinien saamista ja ateriasunnitteluaan: – Ensinnäkin tärkeää on saada riittävästi energiaa! Ja energia pitäisi saada mahdollisimman terveellisistä ja hyvistä lähteistä. Hiilareita tulee olla tarpeeksi, että jaksaa ja proteiineja palautumiseen ja kehon korjaamiseen. Hyvät rasvat ja öljyt ovat myös tärkeitä ja niistäkin saa energiaa, Siiri ja Veera toteavat.

Sarjakauden aikana lentopallojoukkueelle kertyy runsaasti vieraspelimatkoja, jotka sijoittuvat osin yöaikaan. Miten gluteenitonta ruokavaliota noudattavat urhelijanaiset varmistavat itselleen sopivien aterioiden ja riittävän ravinnon löytämisen pelimatkoilla? – Kun on erityisruokavalioita, kuten gluteeniton ja maidoton ruokavalio, on suunniteltava ruokavaliota vielä aivan toisella tavalla. Etenkin pelimatkoilla voi olla haasteellista löytää itselle sopivaa ruokaa, Siiri kertoo.

– Esim. sunnuntain myöhäisen pelin jälkeen ruokapaikkoja on vähän auki. Siksi on hyvä olla mukana myös itselle sopivia eväistä. Gluteenittomista tuotteista Viljatuotteen Spoothie ja mysli ovat näissä tilanteissa käteviä. Jos myöhään yöllä tulee pelireissulta, pitää varmistaa, että aamulla on kotona ruokaa ja mahdollisesti seuraavan päivän lounaskin valmiina. Eli ennakointi ja suunnittelu ovat tärkeässä osassa, muistuttaa Veera.

Millaista tukea urheilija saa ruokasuunnitteluun?

Joukkueen huollosta vastaavat ihmiset varaavat esimerkiksi vieraspelimatkoille ruokailut ja huomioivat erityisruokavaliot. – Itse olen saanut apua ravintovalmentajalta jo vuonna 2019 ruokailun suunnitteluun.  Erityisruokavalioiden suhteen Suomessa on onneksi hyvä tilanne ja koko ajan on markkinoilla enemmän gluteenittomia ja maidottomia tuotteita, Siiri toteaa tyytyväisenä.

Siirin osalta ruokailun järjestelyihin liiittyvät vaihtelut omassa terveydentilassa. Jos päällä on antibioottikuuri, silloin on tärkeää saada tieto ruokailumuutoksista joukkueen huoltajille ja niille, ketkä varaavat ruokailut.

Mitä tietoa kaipaisitte lisää, jotta saisitte luotua itsellenne vielä
sopivamman tai tasapainoisemman ruokavalion?

Ravintoasioissa joskus haasteena on kokonaisenergiakulutuksen laskeminen. Siihen kaipaisi varmistusta, että syöhän varmasti riittävästi. Esimerkiksi Veeralla herää kysymys, onhan ruokavaliomme sellainen, että saadaan varmasti kentällä kaikki mahdollinen potentiaalimme irti. Lisää tietoa olisi saada myös siitä, ollaanhan otettu kaikki ruokailun osa-alueet tarpeeksi hyvin huomioon.

Valmista maistuvat, gluteenittomat riisipiirakat Siirin mummon reseptillä:

Maidoton riisipuuro

1,5 dl Vettä
1 rkl Suolaa
3 dl Tummaa riisiä
2 dl Kaurakermaa

Gluteeniton jauhoseos

2,5 dl Pullajauhoseos
0,5 dl Kaurajauhoseos
0,5 dl Karkea Riisijauho
0,5 dl Hieno Tattarijauho

Taikina

3 dl Vettä
4 dl Gluteenitonta jauhoseosta
1-2 rkl ruokaöljyä
1 tl suolaa

Voiteluun

50-70 g maidotonta rasvaseosta (esim. Sunnuntai laktoositon leivontamargariini)

• Riisit keitetään suolalla maustetussa vedessä n. 40 min. Lämpimään puuroon sekoitetaan kaurakerma ja annetaan hautua hetken.
  
• Valmista jauhoseos ohjeen mukaisesti ja sekoita aineet keskenään. Ota 3 dl jauhoseosta sekoita nesteeseen. Seoksen annetaan turvota n. 10 min.
  
• Lisää loppu 1 dl jauhoseosta ja sekoita käsin taikinaan. Taikinaa vaivataan ja muokataan taikinasta pötkylä, joka leikataan 15 osaan.

• Osista pyöritetään pyöreitä pullia, jotka taputellaan kaurajauhojen avulla pyöreiksi letuiksi (voi myös käyttää kaulinta). Letut täytetään ja rypytetään piirakaksi ja nostetaan lastan avulla pellille.
  
• Paista piirakoita 260 asteessa n. 15 min. Voitele valmiit piirakat maidottomalla rasvaseoksella.

Lisätietoa keliakiasta ja gluteeniherkkyydestä löydät mm. seuraavista lähteistä:

• Keliakialiitto: Keliakia
• Suolistosairudet ry: IBD – tulehdukselliset suolistosairaudet
• Duodecim: Keliakiaan liittymätön gluteeniherkkyys